Ejercicios de Kegel: La guía completa – TENA

Antes de comprender qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven, es importante definir el suelo pélvico, el conjunto de músculos y ligamentos que se encargan de sostener nuestros órganos pélvicos como la vejiga, útero, vagina, próstata y uretra. Con el tiempo, cambios en nuestra fisionomía o diferentes etapas en la vida donde las hormonas fluctúan, el suelo pélvico puede debilitarse y causar complicaciones como la incontinencia. Desde TENA Chile, queremos ayudarte a trabajar en el fortalecimiento de esta parte del cuerpo para prevenir condiciones que puedan afectar tu calidad de vida. ¡Hablemos sobre los ejercicios de Kegel!

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son un conjunto de posturas en las que, tanto mujeres como hombres, realizan para fortalecer sus músculos pélvicos. Estos movimientos consisten en contraer y relajar la pelvis de manera voluntaria y progresiva para lograr un mejor control de la vejiga. Tener una rutina determinada para practicar los ejercicios de Kegel es el primer paso para una vida libre de incontinencia urinaria, prolapso o dolor durante las relaciones sexuales.

¿Cómo encontrar los músculos correctos?

Ahora bien, ¿dónde están estos músculos y cómo puedes fortalecerlos? Es muy fácil, trata de imaginar que estás aguantando las ganas de orinar y, tras unos segundos, relaja esos mismos músculos imaginando que estás dejando escapar el flujo de orina. Evita contraer el estómago, las piernas o los glúteos mientras estás practicando estos ejercicios, ¡sólo céntrate en los músculos de la parte baja de tu abdomen!

No necesitas irte muy lejos, ya que, practicar ejercicios de Kegel es tan sencillo como práctico; puedes realizarlos mientras estés parado, sentado trabajando o recostado sobre una cama; por lo que no hay excusas para no dedicarle algunos minutos durante el día.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel para hombres y mujeres?

Tanto hombres como mujeres pueden disfrutar de los múltiples beneficios que trae consigo practicar ejercicios de Kegel. Si bien, el debilitamiento del piso pélvico es más común en mujeres debido a etapas como el embarazo, el posparto y la menopausia, donde los niveles hormonales pueden influir en la estructura pélvica, los hombres también podrán experimentar incontinencia urinaria, problemas de próstata o disfunción eréctil si no incluyen estos ejercicios en sus rutinas.

Hay diferentes técnicas que pueden funcionar tanto para hombres como para mujeres, entre ellas:

• Las contracciones lentas, en las que debes apretar por 5 segundos y relajar la pelvis mientras cuentas 10 segundos.
• Las contracciones rápidas, en las que no hay necesidad de sostener.
• Las contracciones intermitentes, en las combinamos lentas y rápidas
• Las contracciones en ascensor, que consisten en elevar la tensión de los músculos pélvicos y sostener por fases, como si parara en cada piso.

No realices los ejercicios de Kegel durante la micción ya que podría aumentar el riesgo de infección urinaria y, evita, contener la respiración cuando estés realizando las contracciones.

Ejercicios de Kegel para hombres paso a paso

Para hacer ejercicios de Kegel para hombres, lo primero es identificar el músculo correcto: imagina que quieres detener el chorro de orina a la mitad, ese “freno” es el músculo del suelo pélvico masculino. Una vez que lo ubiques, haz contracciones cortas y firmes durante 3 segundos y relaja 3 segundos; repítelo 10 veces seguidas, idealmente tres veces al día.

Cuando ya lo manejes, puedes ir aumentando a 5 segundos de contracción y 5 segundos de descanso. Lo ideal es practicarlos sentado, de pie y acostado, para que el músculo aprenda a activarse en diferentes posiciones. Estos ejercicios de Kegel para hombres no requieren equipo, se pueden hacer en cualquier lugar y, con constancia, pueden ayudar a fortalecer el control urinario y mejorar la función sexual.

¿Los ejercicios de Kegel sirven para la eyaculación precoz?

Sí, los ejercicios de Kegel también pueden ayudar en casos de eyaculación precoz. Al trabajar el suelo pélvico masculino, el hombre mejora la fuerza y el control del músculo que participa en el momento de la eyaculación, lo cual puede favorecer una mayor capacidad de controlar el momento del clímax. Esto requiere práctica diaria y constancia, igual que cualquier entrenamiento muscular. Sumado a otras técnicas de manejo de ansiedad sexual y comunicación con la pareja, los ejercicios de Kegel pueden ser un apoyo natural para quienes buscan mejorar su rendimiento sexual y tener mayor control durante las relaciones.

¿Debo hacer ejercicios de Kegel?

Para una vida sexual plena y activa, prevenir colapsos, facilitar el trabajo de parto, evitar los escapes involuntarios de orina y mantener una buena salud pélvica en general, ¡losejercicios de Kegel serán nuestra mejor recomendación! No esperes a que los síntomas lleguen, si incluyes una rutina de ejercicios de Kegel cada día, podrás estar más prevenido. Asesórate con un médico o profesional en el tema y adapta estos ejercicios según tus necesidades.

Frecuencia recomendada de los ejercicios de Kegel

Lo ideal, según aseguran expertos, es practicar 3 series al día de ejercicios de Kegel, contando alrededor de 10 contracciones. El tiempo que debes mantener la contracción, antes de relajar, será de 6 a 8 segundos, aproximadamente. ¡Este es un buen primer paso para fortalecer tus músculos pélvicos! A medida que te vayas sintiendo más cómodo con los ejercicios, puedes ir aumentando progresivamente el número de contracciones al día, ya sea 15, 20 o más por cada serie.

Aunque realizar diariamente los ejercicios de Kegel pueda resultar favorecedor para tu salud, ¡excederte tampoco es una buena idea! En ellos, como en la vida misma, los excesos no están recomendados…

¿Por qué los ejercicios de Kegel son importantes

Si estás transitando la menopausia algunos de los síntomas pueden estar relacionados con el debilitamiento del suelo pélvico. Igualmente, si tienes episodios de incontinencia o te han realizado una cirugía de la próstata, en el caso de los hombres, muchos profesionales coincidirán en recomendar la práctica de los ejercicios de Kegel, ya que a partir de estos podrás trabajar en el fortalecimiento y mejorar tu condición.

Es.Entre los beneficios más importantes encontramos:

• Mejoran el control de la vejiga y el recto.
• Mejoran la función sexual. Previene la eyaculación precoz, fortalece las erecciones y disminuye el dolor durante el coito. En el caso de las mujeres, aumenta la sensibilidad y facilita el orgasmo.
• Funcionan como tratamiento recomendado para prevenir y controlar la incontinencia urinaria por estrés. TENA se preocupa de tu bienestar y comodidad mientras vives con incontinencia urinaria. Es por ello que al usar nuestros productos de TENA, como protectores, toallas y Pants podrás tener una vida más tranquila, sin preocupaciones y libre de goteos.
• Facilitan el parto natural, evitando lesiones y, además, ayuda en la recuperación posparto.

Los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico también pueden ser un gran aliado para las personas que practican actividades de alto impacto o para quienes presentan estreñimiento.

¡Inclúyelos en tu día a día! Desde TENA Chile queremos que sigas disfrutando de una vida activa y saludable. Mantén una rutina consistente de ejercicios de Kegel y disfruta de estos y más beneficios.