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Cuántas horas de sueño necesitas según tu edad
Publicado 7 de agosto de 2026 en Bienestar, Hombre, Mujer, Salud, TENA por Academia Tena
Hay una conversación que solemos repetir en nuestros círculos de amigos y que realmente, no logra tener una conclusión unánime. Alguien dice que con cinco horas de sueño le basta, otro asegura que sin ocho no funciona, y siempre aparece el que afirma que “de mayor uno duerme menos”. Todos hablan con la misma seguridad y casi nadie tiene el dato correcto.
La verdad es que sí existen referencias claras, aunque no son una regla rígida. La cantidad de sueño que necesitas depende de varios factores, y el principal es la edad, aunque las necesidades varían bastante de una persona a otra. Por esto, vale la pena conocer cuántas horas de sueño necesitas según tu edad.
Por qué es importante dormir bien
Dormir es tan necesario como alimentarse, tomar agua o ir al baño, y es una necesidad básica que aporta beneficios al cuerpo y a la mente cuando se hace de manera adecuada y por el tiempo suficiente. No es un lujo ni un premio al final del día, es bienestar.
Mientras dormimos, el cuerpo activa distintos procesos de regulación y recuperación: libera hormonas que favorecen la renovación celular y ayudan a equilibrar el gasto energético, al tiempo que regula el cortisol, una hormona relacionada con la respuesta al estrés. Por eso, cuando el sueño es de mala calidad, podemos experimentar mayor tensión durante el día siguiente. Además, durante la noche aumenta la producción de melatonina, fundamental para regular el ciclo de sueño.
¿Cuántas horas debemos dormir según nuestra edad?
Estas son las pautas generales, sirven como referencia, no necesariamente como un examen que hay que aprobar cada noche.
Aquí conviene detenerse en un dato importante, y es que, los adultos mayores necesitan casi la misma cantidad de sueño que los adultos jóvenes. La creencia de que después de los 65 se duerme menos porque el cuerpo lo necesita menos, simplemente no es cierta.
Lo que sí cambia es la forma de dormir. Con los años, los patrones se modifican y es habitual dormir de manera más liviana, demorar más en quedarse dormido, dormir por períodos más cortos y despertarse varias veces durante la noche. Es decir, la necesidad sigue siendo la misma, pero se vuelve más difícil de cubrir.
Ciclo circadiano y su relación con las horas de sueño
El ritmo circadiano es el reloj interno que le indica al cuerpo cuándo activarse y cuándo bajar revoluciones a lo largo de las 24 horas que tiene un día. Es controlado por el hipotálamo y se sincroniza con la luz del sol o la oscuridad, los horarios de comida y la rutina de cada persona.
Por esto los horarios importan tanto. Dormir y despertar a horas regulares ayuda a mantener equilibrado el reloj biológico y favorece a tener un sueño más profundo y reparador, mientras que cuando los horarios son irregulares, el descanso puede resultar insuficiente aunque se duerman varias horas, afectando la energía, la concentración y el ánimo. Alguien que se acuesta a las once de la noche entre semana y a las dos de la mañana los fines de semana está, en la práctica, cambiando de huso horario dos veces por semana.
¿Qué pasa si duermes menos de lo necesario?
No hablamos de una mala noche puntual, que le pasa a cualquiera, sino de un patrón sostenido. Y ahí las consecuencias dejan de ser una molestia y pasan a ser un asunto de salud.
En adultos, dormir de manera regular menos de siete horas por noche se vincula con un estado de salud deficiente, que incluye aumento de peso, un índice de masa corporal de 30 o más, diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y depresión. Es una lista incómoda, pero es lo que puede suceder.
Efectos de dormir poco
Los primeros síntomas aparecen al día siguiente y son fáciles de reconocer. Una persona que se levanta varias veces durante la madrugada no descansará el tiempo suficiente y notará fatiga, cansancio, somnolencia excesiva, falta de concentración, irritabilidad y cambios en el estado de ánimo.
Hay una consecuencia adicional que merece atención especial en adultos mayores, y es que quienes duermen mal son más propensos a sufrir una caída o un accidente que deje lesiones graves. Levantarse a oscuras, medio dormido y apurado, es una de las combinaciones más riesgosas dentro de la casa.
También conviene saber que no dormir lo suficiente puede llevarnos a consumir más calorías de las que necesitamos, pues durante el sueño, el cuerpo mantiene en equilibrio las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Cuando el descanso se acorta o se interrumpe varias veces en la noche, ese equilibrio se altera. Además de lidiar con la sensación de cansancio durante el día.
Cuántas horas de sueño necesitas según tu género
Aunque actualmente las recomendaciones de sueño para adultos no establecen una cantidad diferente para hombres y mujeres, investigaciones recientes sugieren que las mujeres podrían tener una necesidad de sueño ligeramente mayor. Sin embargo, todavía no existe suficiente evidencia para determinar cuántos minutos u horas adicionales necesitarían de forma general.
Existen factores propios de cada etapa de la vida que pueden influir en la calidad del descanso. En las mujeres, por ejemplo, el embarazo y los cambios hormonales pueden afectar el sueño. Durante la transición a la menopausia también pueden presentarse despertares frecuentes y aumentar síntomas como la necesidad de orinar durante la noche, lo que puede interrumpir el descanso.
En los hombres, algunos problemas urinarios también pueden alterar el sueño. El aumento del tamaño de la próstata, conocido como hiperplasia prostática benigna, puede causar necesidad frecuente de orinar, dificultad para vaciar la vejiga y levantarse durante la noche para ir al baño. Si estos episodios son frecuentes o persisten en el tiempo, es recomendable consultar con un profesional de la salud para identificar su causa.
¿Por qué una persona necesita más horas de sueño?
Más allá de la edad, hay factores que aumentan la cantidad de sueño que tu cuerpo pide. El primero es la calidad, pues si tu sueño se interrumpe con frecuencia, no estás durmiendo bien, y la calidad es tan importante como la cantidad. Levantarse una vez por la noche es completamente normal, pero si últimamente has tenido que vaciar la vejiga dos veces o más, interrumpiendo tu sueño, podría ser una primera señal de nocturia y conviene consultarlo con un especialista.
Entre sus causas están el uso de diuréticos y fármacos para la hipertensión, la diabetes, la insuficiencia cardíaca y las infecciones urinarias, así que el diagnóstico siempre corresponde a un profesional.
El segundo es la deuda acumulada. Si vienes de un período de privación de sueño, la cantidad de horas que necesitas aumenta. Esa “recuperación” del fin de semana no es un capricho, es el cuerpo cobrando lo que le debes.
Diferencia entre la calidad y la cantidad de sueño
Esta distinción es la que explica por qué dos personas que duermen ocho horas amanecen completamente distintas. La cantidad se mide con el reloj; la calidad se mide en cómo te sientes al día siguiente.
Existe un indicador muy simple y confiable para evaluarte a ti mismo. Si estás descansado, de buen ánimo y alerta, tuviste un descanso oportuno; si te notas cansado o con problemas de salud relacionados con el sueño, probablemente te faltan un par de horas o haya algo interfiriendo, y lo mejor será consultar con un profesional.
Aquí es donde muchas personas descubren que su problema nunca fue la cantidad. Dormían las horas correctas, pero fragmentadas en tramos de dos horas, por ejemplo, por levantarse al baño o por el temor a un escape de orina.
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Consejos para mejorar la calidad de sueño
- Respeta un horario estable. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, en la medida de lo posible.
- Cena liviano y con anticipación. Lo recomendable es esperar al menos dos o tres horas después de comer antes de ir a la cama, porque no hacerlo dificulta la digestión y puede provocar reflujo o acidez.
- Deja las pantallas fuera de la cama y busca un cierre de día más tranquilo, como leer o meditar unos minutos.
- Muévete durante el día. Tener una rutina física regular mejora el descanso nocturno.
- Bebe más líquidos en la mañana que en la tarde o la noche, y limita el café, el té y el alcohol, porque estimulan la producción de orina.
- Ve al baño justo antes de acostarte e intenta vaciar por completo la vejiga.
- Eleva las piernas un rato antes de dormir para reducir la retención de líquidos.
Saber cuántas horas de sueño necesitas según tu edad es el punto de partida, pero el objetivo real es otro, y es que esas horas sean continuas y reparadoras. Si tu cuerpo pide siete y tú se las das repartidas en pedazos, el resultado no es el mismo, por ello, dale a tu cuerpo el bienestar y la seguridad que merece con TENA.
